我在大学毕业之后胖了12斤左右，整个脸肿了一圈，看到镜子里油腻的自己，想找回大学时候的身材，所以开始了减肥的研究。成功在两个月里瘦下了10斤，所以在这里和大家分享我的经验。
Disclaimer: 我没有营养师执照，所以一下属于个人经验分享。欢迎指正和交流。
变瘦的唯一原理->热量赤字
热量赤字就是你每天消耗的比你吃进去的多，身体为了维持运转只能燃烧脂肪来消耗。
一公斤的体重对应的是7700卡路里，换言之，如果你每天的热量赤字是100卡，那你就要77天才能减掉一公斤。
我的建议是每天的热量赤字保持在300卡路里以内，不然你可能会变得易怒，内分泌紊乱，甚至晚上无法入睡。
为什么练腿是减肥的关键？
选择什么方式创造热量赤字很关键，这边的建议是力量训练+控制饮食。
如果你想永远变成易瘦体质，那一个简单的道理就同样体重下肌肉量大的人，你们都躺着不动，他消耗的热量也会比你大。那以此推断，腿部肌肉是最大块的，消耗量也最大，所以如果你只想减肥，每周练两次深蹲，每次4*6一共24个就够了。
深蹲的重量就必须靠你自己去试，最好是有人带你的情况下，做刚好4*6你会力竭的重量就行。我自己一开始做的只有体重的70%，供大家参考。
等到你开始练深蹲之后，由于在新手福利期，你可以每两周增加2公斤的重量。目的就是欺骗你的身体，让他以为你的身体会固定需要做用到更多腿部肌肉的事情，他就会增长腿部肌肉。 我自己是一周四天健身房，双分化双循环，2天练腿，2天练胸和背。
具体项目：
练腿日：深蹲4×6，硬拉4x6（刻意较轻重量），手臂弯举4×12，手臂屈伸4×12
练胸日练背日：卧推4×6，上推4×8，引体向上4×10，坐姿划船4×12
以上的训练内容对我自己减肥和略微塑性足够，如果你对塑性有极致的追求，建议还是要做更详细的计划。
练腿会不会很粗很难看？
健身小白可能会怕练腿是不是会让腿变成魔鬼筋肉人，变的很粗很难看？
我只能说，在你能深蹲到2倍自重做组前不要担心这个。你去看看C罗的腿型，羡慕不羡慕？人家肯定有深蹲，他那个肌肉量都不怕，你怕什么？
这个担心都是做着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心
为什么不建议纯有氧+热量赤字的减肥方法？
如果你只靠跑步+热量赤字，那么你的身体会觉得自己处于饥荒，会分解掉你大块的消耗量大的肌肉，让你可以‘存活’下去。长此以往你会很气馁的发现，你虽然减完了，由于基础代谢率永久降低，很快你随便吃一点就反弹回去，甚至变得比减肥前还要胖。这就是好多人复胖的原理。
如何控制饮食？
算对每天要吃多少卡：
你首先要知道你的基础代谢率，我自己的方式是去健身房拿可以测体质的体重秤测。当时测出来是1600卡，意思就是我这个人躺着不动，也要消耗掉1600卡路里每天。一般我们上班，要走路，要动来动去，还可以增加200卡-300卡左右，那我就可以先大致估计出我每天不额外锻炼的代谢率是1900卡左右。那如果我每天要300卡的热量赤字，我每天就需要1900-300=1600卡的食物。
一般体重秤都只能测个大概，真正知道你处于热量赤字200卡-300卡左右的，就是靠你睡觉前感觉有一点点饿，但是又不影响入睡的那种感觉。有了这个感觉，恭喜你，你正在减肥成功的康庄大道上。至于这个量具体是多少卡，只有靠你自己每天记录卡路里摄入，一点点试错试出来，没有捷进可走。
减脂期营养成分：
同样是1600卡的食物，都吃薯片和吃营养均衡的饮食也会有不一样的效果。
当然，控制饮食绝对不是要你每天吃生菜叶，上面讲到了身体需要肌肉量，肌肉是需要蛋白质合成的。建议的是每天每千克体重2g蛋白质，1.5g碳水，其余的就多吃蔬菜，酸奶，坚果等。
我自己的营养师的建议，按照食物的体积划分的话，应该是1/2蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水。
吃蔬菜为什么很重要？
身体感觉饿不饿，很大一部分是胃在感觉里面有多少体积的食物。大家可以想象，一整颗西蓝花可能就只有300卡，但是它的体积可能占你半个胃，这就是所谓的饱腹感。蔬菜在同等体积下卡路里少，就能让你吃的卡路里少还觉得饱。所以想要自己能够坚持减脂饮食，吃够蔬菜是最关键的。
总结：
- 一周要做两次4*6到力竭的深蹲训练，并且渐进负荷，让腿部肌肉不断增长。
- 每天有一点点饥饿感入睡，保持热量赤字300卡。
- 饮食的营养成分要合理，一般按照食物体积划分，是1/2蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水。
有助于自己坚持下去的小技巧：
这其实是我个人觉得最精华的部分，因为上面都是理论而已。接下来是我自己实操过觉得有用的经验。
每天同一时间称体重并记录：
人每天不同时段的体重是不一样的，我一般会选择每天早上起床称重一次。人每天的体重也会因为一些小因素有波动，所以你只要看到你的体重总体呈现下降的趋势就好。不要因为今天比昨天重了就气馁。
由于体型不会那么快见到变化，体重这个可以量化的指标在下降是让你拥有确定性自己确实在瘦的鼓励。
动手记录所有食物的卡路里：
你只有动手每次张开嘴吃东西都记录一下摄入了多少卡路里，你就会震惊你摄入的远比你想象的要多。比如我每次喝咖啡，都爱加240ml的奶，这就是160卡！喝低脂酸奶是90卡，吃坚果23g是180卡左右，随便一加就会让你功亏一篑。而且由于你没有动手记，你会有一种自己明明有热量赤字却没有减重效果，那就会让人失望并容易放弃。
晚上回家先刷牙：
晚上在家，是很容易忍不住想吃东西的，方法就是一回家就把牙刷了，这样我自己就懒得再刷一次，所以能辅助我在肚子微痛的时候抵住诱惑。
合理安排cheat day：
我一般每周还是会给自己一些卡路里budget，比如和朋友出去吃饭了，或者实在饿了，就回允许吃稍微放纵一些的东西。原则是不要超过二八定理，必须保持80%的时候吃的健康，20%的时候稍微放纵。
另外，烤肉是所有放纵餐里最健康的一种，所以是我cheat day的首选。感觉这个用了30%的放纵，达到了90%的愉悦感。
坚持吃原型食物：
如果你实在是饿到有点忍不住，想吃东西，那也要吃食物的原型。原型食物的道理就是那些非精加工的食物。苹果是原型食物，苹果汁就不是原型食物。一般只是原型食物，由于膳食纤维多，也更容易觉得饱了，一定会比吃精加工的食品卡路里低。
不要不摄入脂肪
如果你的饮食过于控制，有可能会吃鸡胸肉+蔬菜+米饭，然后脂肪摄入量就过少，这样子会让你内分泌系统混乱。身体也会缺少合成肌肉所需要的原料，反而弊大于利。
最后，健身的好处有太多太多。可以让减少内脏脂肪让你身体更健康。控制饮食由于吃的清淡，可以让你的皮肤状态更好。肌肉量增大，基于人的动物本能，会让更加有自信，不怕与别人发生冲突等。祝所有都想获得更好身材的人大获成功！
原载于知乎。